Hai poco tempo al mattino ma vuoi comunque iniziare la giornata con energia? Bastano 10 minuti di Pilates per svegliare il corpo, attivare il core e migliorare il tuo umore!
Il Pilates è perfetto per sciogliere le tensioni accumulate durante la notte, migliorare la postura e darti una sferzata di energia senza bisogno di attrezzature. Questa routine veloce è ideale per chi vuole sentirsi più tonico e pronto ad affrontare la giornata!
Prendi il tappetino e cominciamo!
🔹 Perché Fare Pilates al Mattino?
Il Pilates è un’ottima scelta per la mattina perché:
✔ Risveglia il corpo con dolcezza → Perfetto se ti senti rigida appena sveglia.
✔ Migliora la postura e l’equilibrio → Ti aiuta a iniziare la giornata con un allineamento corretto.
✔ Aumenta l’energia e la concentrazione → Grazie alla respirazione profonda, ti sentirai subito più lucida e attiva.
✔ Rilassa la mente → Un momento di consapevolezza che riduce lo stress e migliora l’umore.
💡 Esegui questa routine ogni mattina per sentirti più forte e in forma in soli 10 minuti!
🔥 Allenamento di Pilates Espresso (10 Minuti)
💡 Esegui ogni esercizio lentamente, concentrandoti sulla respirazione e sulla qualità del movimento.
1️⃣ Respirazione Profonda e Stretching Spinale (1 Minuto)
🔹 Siediti a gambe incrociate o sdraiati sulla schiena.
🔹 Inspira profondamente dal naso, espandendo il torace.
🔹 Espira dalla bocca, svuotando completamente i polmoni.
🔹 Allunga le braccia sopra la testa e ruota dolcemente il busto da un lato all’altro.
✅ Benefici:
✔ Risveglia la colonna vertebrale e scioglie le tensioni.
✔ Prepara il corpo all’allenamento.
✔ Calma la mente e migliora la concentrazione.
💡 Questo è il tuo momento per connetterti con il respiro e ascoltare il corpo.
2️⃣ The Hundred (1 Minuto – Per Attivare il Core e la Circolazione)
🔹 Sdraiati sulla schiena, gambe piegate a 90° o distese.
🔹 Solleva testa e spalle, porta le braccia tese lungo il corpo.
🔹 Muovi le braccia su e giù mentre inspiri per 5 tempi ed espiri per 5 tempi.
🔹 Ripeti fino a 100 movimenti.
✅ Benefici:
✔ Attiva gli addominali profondi.
✔ Aumenta la circolazione e l’ossigenazione del corpo.
✔ Perfetto per iniziare con energia!
💡 Se è troppo intenso, tieni i piedi a terra.
3️⃣ Roll-Up (1 Minuto – Per la Mobilità e la Flessibilità della Schiena)
🔹 Sdraiati sulla schiena, gambe distese, braccia sopra la testa.
🔹 Inspira e sollevati lentamente vertebra dopo vertebra.
🔹 Espira e torna giù con controllo.
🔹 Ripeti 5-8 volte.
✅ Benefici:
✔ Migliora la mobilità della colonna vertebrale.
✔ Rafforza il core e la stabilità.
✔ Allunga dolcemente la schiena.
💡 Se trovi difficile sollevarti, piega leggermente le ginocchia.
4️⃣ Plank (1 Minuto – Per Forza e Stabilità del Core)
🔹 Mettiti in posizione plank sulle mani o sugli avambracci.
🔹 Mantieni il corpo in linea retta, attivando addominali e glutei.
🔹 Respira profondamente e resta in posizione per 30-60 secondi.
✅ Benefici:
✔ Rafforza addome, schiena e spalle.
✔ Migliora la postura e la stabilità.
✔ Attiva tutto il corpo in modo efficace.
💡 Se sei alle prime armi, puoi appoggiare le ginocchia a terra.
5️⃣ Glute Bridge (1 Minuto – Per Gambe, Glutei e Zona Lombare)
🔹 Sdraiati sulla schiena, piedi a terra, ginocchia piegate.
🔹 Solleva il bacino fino a formare una linea dritta tra ginocchia, bacino e spalle.
🔹 Espira mentre sollevi, inspira mentre torni giù.
🔹 Ripeti 12-15 volte.
✅ Benefici:
✔ Rinforza gambe, glutei e schiena.
✔ Migliora la stabilità del core.
✔ Previene il mal di schiena.
💡 Stringi i glutei in alto per massimizzare l’efficacia dell’esercizio.
6️⃣ Side Plank (1 Minuto – Per Obliqui e Stabilità del Core)
🔹 Mettiti in posizione plank laterale con un gomito a terra.
🔹 Mantieni la posizione per 30 secondi per lato.
🔹 Se vuoi aumentare l’intensità, solleva la gamba superiore.
✅ Benefici:
✔ Rafforza gli addominali obliqui.
✔ Migliora la stabilità e l’equilibrio.
✔ Aiuta a scolpire il punto vita.
💡 Se è troppo difficile, appoggia il ginocchio inferiore a terra.
7️⃣ Spinal Twist (1 Minuto – Per la Mobilità della Schiena e il Rilassamento)
🔹 Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate.
🔹 Ruota delicatamente le gambe a sinistra mantenendo le spalle a terra.
🔹 Mantieni la posizione per qualche respiro, poi cambia lato.
✅ Benefici:
✔ Rilascia le tensioni nella colonna vertebrale.
✔ Migliora la mobilità del busto.
✔ Perfetto per concludere con un allungamento benefico.
💡 Lasciati guidare dal respiro per un maggiore rilassamento.
📅 Quanto Spesso Fare Questo Allenamento?
💡 Prova questa routine ogni mattina per iniziare la giornata al meglio!
✔ Dopo 1 settimana: Ti sentirai più energica e con meno rigidità muscolare.
✔ Dopo 2 settimane: Noterai miglioramenti nella postura e nella forza del core.
✔ Dopo 1 mese: Avrai più controllo nei movimenti e una maggiore tonicità muscolare.
🔥 Conclusione: Inizia la Giornata con Energia e Benessere!
Il Pilates non è solo un ottimo modo per mantenersi in forma, ma è anche il miglior modo per iniziare la giornata con equilibrio e consapevolezza.
📌 Bastano 10 minuti al mattino per sentirti più forte, più sciolta e con più energia.
📌 Puoi farlo ovunque, senza bisogno di attrezzi.
📌 Diventerà il tuo rituale preferito per iniziare la giornata con il piede giusto!
Sei pronta a provare? Metti il tappetino a terra e inizia oggi stesso! 😉💪
